Mitbagrim
Mitbagrim

Ваш сын-подросток заявил, что отныне он вегетарианец и больше не хочет есть мясо и/или рыбу, и вы спрашиваете себя, что делать? Прежде всего, важно понимать, что отказ от определенных продуктов или полное вегетарианство – явление, чрезвычайно распространенное в этом возрасте. Вместе с тем необходимо избегать дефицита питательных веществ.

Для порядка давайте разберемся, что кроется под заявлением «Я вегетарианец». Есть вегетарианцы, которые не признают мясо, но употребляют в пищу яйца и молоко, а есть такие, которые вообще не едят ни мясо, ни курятину, ни рыбу, ни яйца, ни молоко.

Не опасна ли такая система питания?

Нет, если рацион сбалансированный и обеспечивает подростка всеми питательными веществами, необходимыми в период ускоренного роста. Очень важно, чтобы рацион был сбалансированным, включал рекомендуемые дозы белков, витаминов B, B12, D, минералов (железа, кальция и цинка) и достаточное количество калорий.

Как этого добиться?

В большинстве случаев – за счет правильного питания. Если подросток (сын или дочь) не ест еще и молочные продукты и яйца, то ему/ей, скорее всего, потребуются пищевые добавки для восполнения дефицита витаминов и минералов.

Какие питательные вещества важны для подростков, мальчиков и девочек?

Железо. Вегетарианская пища в большинстве случаев содержит относительно небольшое количество железа по сравнению с тем, которое мы получаем в результатеупотребления в пищу мяса всех видов. Поэтому рекомендуется обогатить ​​рацион подростков продуктами с относительно высоким содержанием железа. Следует знать, что усвояемость железа из растительной пищи значительно ниже, чем из пищи животного происхождения.

В каких растительных продуктах относительно высокое содержание железа?

В орехах, семечках, бобовых, в сое и соевых продуктах, а также в натуральной кунжутной пасте («тхина гольмит»), сухофруктах и брокколи.

Поскольку железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается нашим организмом, чем из растительной пищи, рекомендуется сочетать растительные продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С. Этот витамин способствует лучшему усвоению железа. Где найти витамин С? В цитрусовых, помидорах, клубнике, зеленых листовых овощах.

Есть ли разница между подростками-мальчиками и подростками-девочками?

Да, девочки могут терять железо во время менструаций, поэтому следует проконсультироваться со специалистом и проверить, нет ли дефицита железа, который необходимо восполнить. Рекомендуемая суточная норма потребления железа для мальчиков – 11 мг, для девочек – 15 мг.

Кальций – минерал, от которого во многом зависитправильной рост, развитие и структура костей. Основной качественный источник кальция – молоко и молочные продукты. Кальций содержится также в обогащенном соевом напитке, в зеленых листовых овощах (брокколи, шпинате, капусте, мангольде), обогащенных хлопьях для завтрака, в миндале, фасоли, сушеном инжире, соевых заменителях мяса. Рекомендуемая суточная норма кальция для мальчиков и девочек – 1300 мг.

Есть ли разница между подростками-мальчиками и подростками-девочками?

Да, девочки, став взрослыми, чаще страдают остеопорозом (уменьшение массы и плотности костей). Чтобы снизить риск остеопороза, необходимо позаботиться о здоровье костей в процессе взросления. Консультация с диетологом может сориентировать в отношении рациона, включающего достаточное количество кальция, правильно распределенного в ежедневном меню.

Белки вносят большой вклад в строительство мышечной и других тканей. Поэтому в рацион подростков-вегетарианцев рекомендуется включать продукты, богатые белком: молоко, яйца и сыр, тофу, миндаль, орехи, злаки, нут и овощи.

Рекомендуемая дневная норма белка для возрастной группы 14-18 лет – примерно 52 г.

Витамин В12 необходим для создания красных кровяных клеток. Он также играет важную роль в правильном функционировании нервной системы. Этот витамин встречается только в продуктах животного происхождения – мясе, молоке (один стакан обеспечивает 30% рекомендуемой дневной нормы) и яйцах. Поэтому, если подросток не ест молочные продукты и яйца, необходимо проконсультироваться с диетологом о способах восполнения дефицита. Рекомендуемая суточная норма витамина В12 для мальчиков и девочек – примерно 2,4 мкг.

Цинк является важным микроэлементом, способствующим поддержанию здоровья иммунной системы. Он содержится в основном в мясных продуктах, но имеется и в злаках, в бобовых (фасоль, чечевица, горох), орехах, миндале, тыквенных семечках. Рекомендуемая дневная норма для мальчиков – 11 мг, для девочек – 9 мг.

Витамин D необходим для всасывания и усвоения кальция и имеет огромное значение для создания и поддержания плотности и прочности костной ткани. Кроме того, он важен для поддержания равновесия и мышечной силы. Исследование, проведенное в медицинском центре «Рамбам», выявило, что 30% израильских подростков страдают дефицитом витамина D.

В отличие от других витаминов, которые наш организм не производит и которые мы должны получать из пищи, витамин D вырабатывается с помощью солнечных лучей из… холестерина. По сути, для этого достаточно 10-минутного пребывания на солнце в день, но в промежутке между 11:00-15:00 часами, что противоречит рекомендациям медиков относительно здоровья кожи.

Так что же делать?

Попробуйте включить в меню продукты, богатые или обогащенные этим витамином. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как тунец, макрель, лосось, сардины, в печени рыбы. Особенно много его в рыбьем жире; в небольших количествах он содержится также в белке яиц. Поскольку его содержание в пище невысоко, нам остается лишь потреблять продукты, обогащенные витамином D (в Израиле это главным образом молочные продукты).

Резюме: консультация с диетологом позволит спланировать сбалансированный вегетарианский рацион питания в соответствии с индивидуальными предпочтениями подростков.