яблоко
Sport

Ваши дети-подростки занимаются спортом, и вы не знаете, как они должны питаться? Вы не уверены, получают ли они все необходимые питательные вещества и энергию? Давайте разбираться.

Подросткам, в том числе тем, кто занимается спортом, очень важно придерживаться принципов правильного питания, ведь в этот период жизни они быстро растут.

Требуется ли спортсменам больше калорий?

Да, если речь идет об активных занятиях спортом, то, конечно, нужны дополнительные калории, чтобы избежать их нехватки.

Что и как должен есть юный спортсмен?

Очень важно, из чего состоит рацион. В этом возрасте большое значение имеют белки, без которых невозможно наращивание мышечной массы и соединительной ткани. Белки должны составлять 10% – 20% от общего количества ежедневно потребляемых калорий. Кстати, белок, содержащийся в сырах, хорошо усваивается, поэтому используйте сыры для приготовления сэндвичей, запеканок и различной выпечки.

Углеводы очень важны для спортсменов, потому что являются основным источником энергии для любой активной деятельности. Они в значительной степени способствуют нормальной работе мышц, разогреву тела, снабжают энергией нервную систему, а также мозг. Доля углеводов должна составлять 55% – 60% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.

Жиры в рационе подростков-спортсменов не должны превышать 25% от дневной нормы потребляемых калорий. В любом случае, незадолго до тренировки не следует увеличивать потребление жиров. Рекомендуется меньше есть продукты, содержащие «нездоровые» жиры (маргарин, жареные во фритюре чипсы, джахнун, малауах, соленые и жареные закуски и т. д.), отдавая предпочтение «хорошим» жирам, имеющимся в оливках, авокадо, орехах и кунжутной пасте («тхина»).

Важно есть продукты с высоким содержанием кальция, который укрепляет кости, предотвращает сокращение мышц, и избегать пищу с высоким содержанием жира (например доступные закуски разных видов). Кальций есть в молочных изделиях (желательно выбирать «текучие», поскольку они содержат сывороточные протеины – самые качественные пищевые белки, которые снабжают энергией мышцы во время максимальной нагрузки и помогают восстановиться после этого), в сое, семенах кунжута и кунжутной пасте, миндале, зеленых листовых овощах и сардинах.

Поговорим о меню

Завтрак обеспечит организм «топливом» в самом начале дня, полного забот и нагрузок. Если физическая активность приходится на утро, следует поесть хотя бы за час до ее начала. Рекомендуем завтрак, в котором сочетаются углеводы и белки: молоко и корнфлекс, ломтик хлеба с сыром, банан и йогурт и др.

Полдник – один или два сэндвича (в зависимости от того, насколько голоден ребенок): сэндвич с твердым или свежим сыром и овощами / сэндвич с пастрамой / тунцом / хумусом / кунжутной пастой и одним-двумя овощами.

Обед: оптимальный вариант – приблизительно за три часа до послеобеденной тренировки. Обед незадолго до тренировки может затруднить пищеварение. Сбалансированная трапеза может включать порцию рыбы / курицы или индейки + рис / пасту или кускус + овощной салат и фрукт. Примерно за час до тренировки рекомендуется небольшой перекус – ломтик хлеба с сыром, фрукт и йогурт / энергетический батончик / крекеры и др.

Что есть после тренировки?

В течение первого часа после тренировки рекомендуется съесть фрукт или энергетический батончик, чтобы помочь организму восстановиться. Вы должны дать ребенку с собой сухофрукты / сэндвич / фрукт и т. д. Не забывайте и о том, что детям нужно больше пить. Кстати, о питье. Знаете ли вы, что, по данным исследований, шоколадное молоко (шоко) – лучший напиток для восстановления сил после тренировок? Оказывается, шоко способствует пополнению запасов гликогена, а также увеличению синтеза белка для наращивания мышц и по своему действию превосходит коммерческие спортивные напитки для восстановления водно-электролитного баланса и углеводного обмена.

Важно ли есть перед соревнованиями?

Безусловно. Ведь прием пищи позволит избежать чувство голода и слабость, которые могут возникнуть во время повышенной физической активности. На ужин, особенно накануне утренней тренировки, рекомендуется пища с высоким содержанием углеводов (желательно сложных, например изделия из цельного зерна), потому что они усваиваются медленно и, следовательно, обеспечивают организм энергией для последующей тренировки): рис, паста, кускус, хлеб и др. в сочетании с белками (яйца, молочные продукты, мясо , соя и др.).

Общие рекомендации для ваших детей – юных спортсменов:

– 3 основных приема пищи в день и 2-3 небольших перекуса, причем перерыв между первой и последующей трапезой должен составлять примерно 3 часа.

– Не забывайте о сэндвиче для большой перемены в 10 часов – и раз в неделю, конечно, можете побаловать ребенка бутербродом с шоколадной пастой.

– Если тренировка длится полтора часа подряд, рекомендуется легкий перекус даже в ходе занятий (в перерыве).

– Желательно каждый день съедать пять овощей и фруктов разных цветов или видов.

– Следует избегать тяжелой пищи перед сном.

– Больше пить в течение дня и во время тренировок. Стоит снабдить юного спортсмена хотя бы одной персональной бутылочкой воды. Во время тренировок организм теряет тепло за счет потоотделения, и нужно вернуть ему жидкость, чтобы предотвратить обезвоживание. Желательно отдать предпочтение воде или молоку вместо газированных и легких напитков. Как уже было сказано, после тренировки рекомендуется пить молоко или шоко, так как, среди прочего, они способствуют наращиванию мышц. Молоко является отличным источником энергии, белка, витаминов и полезных минералов.

Важно помнить, что день ваших детей под завязку наполнен учебой и тренировками, а это не всегда позволяет придерживаться рекомендуемого порядка приемов пищи. Поэтому приветствуются заблаговременная подготовка и правильно спланированный рацион, а также подходящие контейнеры, которые можно наполнить едой и дать ребенку с собой.

Удачи!